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降脂:少吃油脂,多進鎂食,每天運動半小時……
2019-06-03 14:57:46 來源:聯系電話18153207199 作者: 【 】 瀏覽:149次 評論:0

●少吃油脂,避免淀粉和加工糖;多進鎂食,每天運動半小時

受訪專家:

北京大學人民醫院心內科主任醫師 張海澄

南方醫科大學南方醫院心內科教授 許頂立

目前,全球高脂血癥發病率高達40%。在國內,三成人存在血脂異常,高血脂患者超過1億人。即便是醫生,有時也難逃高血脂的厄運。那么,醫生們如何降血脂?近日,美國《讀者文摘》刊文介紹了5位國外醫生的降血脂建議,《生命時報》采訪國內專家,就此作出詳細解讀。采訪中,專家們指出,血脂包括兩種成分,即甘油三酯(TG)和膽固醇。膽固醇又分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),其中前者危害最大。通常所說的降血脂治療,主要目標就是要把TG和LDL-C降下來,把HDL-C升上去。這當中,生活方式是降脂干預的第一步,從飲食搭配到行為習慣,都要貫穿始終。

飲食篇

1.“鎂”食可以多一點。美國圣母大學醫學博士卡羅琳·迪恩是心臟方面的專家,她認為,鎂可以協助他汀類藥物降低有害膽固醇,改善心臟健康。她解釋說,當一個人缺鎂時,容易有維生素D水平低、骨質流失、睡眠不好、抽搐、顫抖、便秘、頭痛等跡象,還會導致心絞痛,甚至心臟病發作。

北京大學人民醫院心內科主任醫師張海澄對此表示,鎂是人體不可缺少的重要陽離子,鎂缺乏是某些嚴重心律失常、高血壓的重要因素。含鎂比較多的食物有:黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類;松子、榛子、南瓜子、山核桃、葵花子等堅果類;莧菜、芥菜、蘑菇、干苔菜、楊桃、桂圓等。張海澄建議:“特別是苔菜,鎂的含量非常高,被譽為‘鎂元素的寶庫’,平時不妨多吃些。”

2.減糖計劃做起來。飲食中糖分過多不僅會導致糖尿病,還會增加膽固醇。美國亞特蘭大心血管組織的心臟病學專家曼弗雷德·桑德勒說:“我堅持以植物為基礎的飲食,攝入適量蛋白質,避免淀粉和加工糖。這樣不僅能保持膽固醇和甘油三酯水平正常,還有助減肥。”

張海澄表示,糖分攝入過多不僅可以使血糖升高、引起肥胖,還可導致胰島素抵抗,使體內剩余的糖分轉化為脂肪,對高血脂患者來說就是“雪上加霜”,容易引起心腦血管疾病。因此,對于高血脂患者來說,一定要開啟減糖計劃。比如,自己做早餐、吃新鮮水果、喝白開水或茶水等,少攝入甜飲料、甜點和過度烹飪的食物。

3.高纖食物不能少。含有纖維的食物可以降低低密度脂蛋白膽固醇。美國猶他州脂類中心主席艾略特·布林頓博士舉例:“可以適當吃些全谷物、豆類、蔬菜、水果和堅果。”

目前我國人均膳食纖維攝入量為11克/天,與推薦量25克/天相比,達標人群不足5%。專家建議,要獲得更多的膳食纖維,可以嘗試以下方法:早餐中加點麥片,吃點胡蘿卜、糙米,每天吃兩個蘋果,每天至少有一頓飯包含豆類。

4.拒絕再吃“第二份”。“避免攝入過多熱量最好的方法是別吃第二份。如果吃得太多,做運動也很難保持健康的體重。”布林頓說,這無形中就增加了膽固醇。

張海澄解釋,如果吃飯比較快,神經中樞來不及將飽腹信號反饋給大腦,很容易馬上吃第二份,尤其是商家有“第二份半價”的優惠時。建議細嚼慢咽,堅定拒絕“便宜的”第二份。多余的營養,尤其是高脂高糖食物,可引發高血糖、高血脂、高血壓,甚至動脈粥樣硬化。

5.學做地中海飲食。地中海飲食被稱為地球上最健康的飲食搭配。其主要組成是果蔬、堅果、豆類、全谷物等,油類主要是橄欖油,肉類則以魚肉和禽肉為主。

張海澄介紹,橄欖油中的不飽和脂肪酸有助降低膽固醇水平,可減少冠心病、心肌梗死等心臟疾病的發生。魚類中富含歐米伽3脂肪酸,能提高有益的高密度脂蛋白膽固醇,減少血管的炎癥反應,降低心臟病、癌癥和關節炎的風險。

習慣篇

1.運動兩個半小時。美國德雷塞爾大學醫學院心臟病學部主任霍華德博士說:“我鼓勵病人在45分鐘內走兩英里(約3200米)。”他建議,每周至少進行兩個半小時的有氧運動,可以很好地降低血脂。

張海澄說,堅持有氧鍛煉能預防動脈粥樣硬化和冠心病。建議每周至少運動五次,每次至少30分鐘,或每日以輕微出汗的速度快步走3000米;老年患者平時可以進行太極、跳舞等有氧運動,年輕患者可做些競技類運動,如打球等,每次持續20分鐘以上。

2.只要戒煙都有益。布林頓說:“即使每天抽一根煙,也會增加心臟病和中風的風險。吸煙會降低高密度脂蛋白膽固醇,增加患冠狀動脈疾病的風險。如果原本血脂就高,吸煙會損害動脈血管的內皮,容易動脈粥樣硬化、血管狹窄,導致心腦血管疾病。”

流行病學研究發現,吸煙者總膽固醇水平比不吸煙者高10%~15%。醫學界公認,吸煙作為冠狀動脈粥樣硬化的主要危險因素是可逆的,停止吸煙,危險程度迅速下降,戒煙一年,危險度可降低50%,甚至與不吸煙者相似。

3.保證足夠的睡眠。布林頓說:“睡眠不足是心臟病和中風的常見誘因,如果睡眠不好,一定要和醫生談談如何解決這個問題。”

張海澄表示,充足的睡眠對高血脂患者來說很重要。為保證優質睡眠,建議做到:寢具要清潔、舒適,睡前1小時避免打游戲、看影視作品等;溫水淋浴有助入睡;睡前少進食,尤其血脂高的人睡前2小時最好不要吃東西,盡量減輕身體各器官的負擔,但過度饑餓也會導致半夜餓醒,影響生活質量,睡前可以吃黃瓜、西紅柿等低熱量、飽腹感強的食物;遠離手機,防止被手機耗費大量睡前時間。

4.控制好甘油三酯。美國亞特蘭大大學綜合和功能醫學博士賓迪亞·甘迪說,口服避孕藥、甲狀腺功能減退等疾病也會提高總膽固醇水平,即使膽固醇在正常范圍內,也應該檢查甘油三酯水平。

張海澄表示,外國人的高脂血癥主要以膽固醇增高為主,因此甘迪建議,要在控制膽固醇的基礎上,留意甘油三酯水平。但對中國人來說,高脂血癥以甘油三酯增高為主,受飲食和運動影響較大,這類患者可先控制飲食、多做運動,以改善代謝,3個月后再復查。心內科醫生對病人甘油三酯的要求不像對膽固醇那樣嚴格,只有經過飲食運動控制,甘油三酯水平仍明顯增高時,才會考慮藥物治療。當然,過高的甘油三酯水平可導致胰腺炎,應當引起重視。

5.選對降血脂藥物。布林頓說:“他汀類藥物在成本、效果和副作用方面各不相同。在服用這類降膽固醇藥物時,選擇適合自己的很重要。”

南方醫科大學南方醫院心內科教授許頂立提醒:“為避免不良反應,不應無原則地大劑量使用;臨床聯合用藥時,應謹慎地選擇藥物,在醫生指導下進行藥物干預,即便血脂異常有所好轉,也不應隨意停藥。”中國人常常不能耐受國外指南推薦的大劑量他汀,發生肌肉溶解和肝功損害等并發癥的病例也比國外多,因此更不能隨意加大劑量。張海澄說,并不是所有高血脂都要吃藥,即使吃藥也離不開良好的生活方式。服用他汀類藥物,一定要有相對的適應證。常用的降脂藥有他汀類、貝特類等多種,降低膽固醇需要用他汀類,晚上吃效果最好,因為膽固醇代謝主要在晚上;降低甘油三酯則以貝特類為主,上午服用最佳,因為甘油三酯代謝在白天最旺盛。

意識篇

1.了解你的家族史。甘迪說:“我們常常忘記基因對膽固醇的影響,尤其是那些嚴格遵循良好的生活方式,但膽固醇水平仍不正常的患者。”

張海澄指出,了解家族遺傳因素很重要。臨床發現,部分患者是有高脂血癥遺傳病史的。作為高危人群,一定要盡早篩查,是否存在基因突變。如果已查出患有高脂血癥,也要了解一下家族里是否有這類病,這對精準治療很有幫助。

2.學會自我減壓法。“即使膽固醇控制得很好,壓力過大也會增加心臟病和中風的風險。”布林頓說,50%~80%的疾病是由不良情緒引起的,學會自我減壓才能有更健康的身體。

張海澄說,壓力會引發腎上腺素—甘油三酯反應,提高低密度脂蛋白膽固醇水平。高血脂患者在忙碌之余應抽空發呆5分鐘,或到戶外放松心情,做一些冥想練習和瑜伽鍛煉。在工作生活方面,設定切合實際的目標,適當宣泄壓力,合理安排工作和生活,多給自己留一些休息和娛樂時間。當心理壓力過大、自己無法承受時,可以適度逃避或尋求他人的幫助。

3.精神動力很重要。有目標才會有動力,精神上的鼓勵會加強降血脂的決心和毅力。布林頓說:“每天早上醒來要帶著積極的情緒,想想那些能讓你保持動力的人或物,有助治療。”

張海澄說,降血脂要“管住嘴,邁開腿”,毅力和耐心不可少,雖然過程艱難,但是想想健康帶來的幸福生活,就能抵消目前的“治療惰性”。為提高血脂管理的依從性,患者可以寫健康日記,記錄每天的指標變化,這樣能感受到進步,利于長期堅持。

4.良好的醫患溝通。布林頓說:“找一個讓你感到舒服和信任的醫生,讓他慢慢了解你。這種關系有利于溝通,幫助你長期管理膽固醇。”

良好的醫患關系要以尊重和信任為基石。張海澄建議,患者與醫生溝通時,要如實報告病情、用藥情況,方便醫生更加準確地治療;治療過程中,患者要遵醫囑,不要隨意變更治療方案;患者還應定期隨診,檢查相關指標,觀察身體變化,并與醫生保持經常性的溝通?!?/p>

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Tags:勞聯 紀德力 勞務外包十大品牌 勞務派遣 人事代理 責任編輯:laolian
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